Lorsqu’il s’agit de vivre une vie saine, les graisses alimentaires sont importantes pour maintenir une bonne santé globale. C’est d’autant plus important que vous avancez en âge. Il faut donc comprendre que votre corps a besoin d’un apport régulier en graisses.
Consommer des quantités adéquates de graisses alimentaires est important car ils fournissent des calories que votre corps utilise pour l’énergie, soutiennent la croissance cellulaire ainsi que protègent et maintiennent vos organes au chaud.
Votre corps a également besoin de graisses pour lui permettre d’absorber efficacement les vitamines liposolubles A, D, E et K ainsi que pour produire des hormones importantes. Manger le bon type et en bonne quantité aide également à garder la pression artérielle sous contrôle.
Cependant, il est également important de réaliser que ce que vous mangez peut affecter votre (mauvais) cholestérol LDL. Il est essentiel de savoir quels types de graisses peuvent augmenter votre cholestérol LDL et ceux qui ne le font pas. Ces connaissances peuvent considérablement aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Certaines graisses sont également de bonnes sources de deux acides gras essentiels – l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique.
Il est donc important de comprendre qu’essayer de couper toutes les graisses pourrait en fait priver votre corps de l’un de ses nutriments les plus essentiels.
Différents types de graisses
La graisse est un sujet compliqué qui inspire beaucoup de débats parmi les scientifiques et les experts en nutrition. Le fait est qu’il n’y a pas seulement un “gras” mais plutôt différents types de graisses.
Il vaut la peine de comprendre le rôle que jouent les graisses dans une alimentation saine. Il est donc bon de regarder de plus près les quatre grands types de graisses: les graisses saturées, monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les graisses trans.
Vous pouvez trouver des graisses alimentaires dans les aliments d’origine animale et végétale. Le fait est que toutes les graisses alimentaires sont composées d’un mélange d’acides gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés, dans diverses proportions. De plus, les huiles sont généralement des acides gras insaturés, bien qu’elles contiennent de petites quantités d’acides gras saturés.
Les quatre types ont des structures chimiques et des propriétés physiques difficiles. La réalité est que certaines de ces graisses sont bonnes, d’autres bonnes ou mauvaises – selon certains facteurs, tandis que d’autres sont carrément mauvaises.
Les mauvaises graisses – graisses saturées et trans – sont généralement solides à température ambiante. D’un autre côté, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont tendance à être plus liquides.
Quel que soit leur type, chaque gramme de gras contient neuf (9) calories. Les graisses sont par nature plus denses en calories que les glucides et les protéines qui ont quatre (4) calories chacune par gramme.
Gras saturé
Les graisses saturées sont généralement considérées comme les «mauvaises» graisses. Leur composition chimique est telle qu’ils n’ont pas de double liaison entre les molécules de carbone car ils sont saturés de molécules d’hydrogène.
Ils se produisent naturellement dans de nombreux aliments et proviennent principalement de la viande et des produits laitiers. Ces sources de viande comprennent le bœuf, l’agneau, le porc et la volaille (avec la peau). Les sources laitières de graisses saturées comprennent les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, la margarine, la crème et le fromage.
Les sources végétales de graisses saturées comprennent la noix de coco, l’huile de noix de coco et le beurre de cacao. D’autres sont l’huile de palme et l’huile de palmiste qui sont généralement appelées huiles tropicales. Cependant, les huiles tropicales en général ne contiennent pas de cholestérol.
De plus, les sources de graisses saturées comprennent de nombreux aliments rapides, transformés et cuits au four tels que la pizza, les desserts, les hamburgers, les biscuits et les pâtisseries.
Graisses monoinsaturées
Chimiquement, les graisses monoinsaturées sont simplement des molécules de graisse qui ont une liaison carbone insaturée dans la molécule. Ils sont généralement liquides à température ambiante mais commencent à devenir solides lorsqu’ils sont réfrigérés. Un exemple typique de gras monoinsaturés est l’huile d’olive.
Les huiles riches en graisses monoinsaturées contiennent également de la vitamine E – un antioxydant. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de graisses monoinsaturées sont des huiles liquides d’origine végétale comme l’huile de canola, l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de carthame et l’huile de sésame.
D’autres bonnes sources de graisses monoinsaturées comprennent les avocats et les noix comme les amandes, la noix de cajou, les noisettes et les pacanes. Les graisses monoinsaturées se trouvent également dans les graines comme la citrouille, le sésame et le tournesol.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées ont plus d’une (“poly”, pour beaucoup) liaisons de carbone insaturées. Comme les gras monoinsaturés, ils sont également liquides à température ambiante et deviennent solides lorsqu’ils sont réfrigérés.
On les trouve en plus grande quantité dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton. D’autres bonnes sources incluent les graines de lin, les pignons de pin, la citrouille, le sésame, le tournesol et la noix.
Cependant, les graisses animales ne contiennent que de petites quantités de graisses polyinsaturées. Les fruits de mer comme le hareng, le maquereau, le saumon, la truite et le thon contiennent de grandes quantités d’un type de gras polyinsaturés appelés acides gras oméga-3.
Gras trans
Les acides gras trans se trouvent principalement dans les huiles créées par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Les gras trans sont structurellement différents des acides gras insaturés et diffèrent par leurs effets sur la santé.
Les gras trans se trouvent principalement dans les aliments transformés, comme les aliments frits, les pâtisseries, la pâte à pizza, la croûte à tarte et d’autres produits de boulangerie. Certains autres sont des aliments transformés comme des biscuits, des muffins, des craquelins et même certaines marques de pop-corn pour micro-ondes.
Types de graisses alimentaires à manger?
La principale préoccupation de santé concernant la consommation de graisses alimentaires est leur impact sur le taux de cholestérol sanguin. Il existe également de sérieuses préoccupations concernant le risque accru d’inflammation que la consommation de graisses saturées et trans peut entraîner dans le corps.
Les graisses saturées et trans dans les aliments provoquent une augmentation beaucoup plus importante du cholestérol LDL. Cependant, manger des graisses saines à partir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut aider à équilibrer le cholestérol en diminuant le LDL et en augmentant le bon cholestérol (HDL).
Manger des aliments contenant des graisses fait certainement partie d’une alimentation saine. L’idée devrait être de choisir des aliments qui fournissent des graisses saines tout en visant également à maintenir un équilibre calorique entre les quantités de calories que vous consommez des aliments et la quantité de calories que vous brûlez.
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