Avez-vous raison pour le régime Keto?

De nos jours, il semble que tout le monde parle du régime cétogène (en bref, céto) – le régime alimentaire très faible en glucides, en protéines modérées et en graisses qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses. Les stars d’Hollywood et les athlètes professionnels ont publiquement vanté les avantages de ce régime, à savoir la perte de poids, la baisse de la glycémie, la lutte contre l’inflammation, la réduction du risque de cancer, l’augmentation de l’énergie et le ralentissement du vieillissement. Le céto est-il quelque chose que vous devriez envisager de prendre? Ce qui suit explique en quoi consiste ce régime, les avantages et les inconvénients, ainsi que les problèmes à surveiller.

Qu’est-ce que Keto?

Normalement, le corps utilise le glucose comme principale source d’énergie pour l’énergie. Lorsque vous suivez un régime céto et que vous mangez très peu de glucides avec seulement des quantités modérées de protéines (l’excès de protéines peut être converti en glucides), votre corps commute son alimentation en carburant pour fonctionner principalement avec des graisses. Le foie produit des cétones (un type d’acide gras) à partir des graisses. Ces cétones deviennent une source de carburant pour le corps, en particulier le cerveau qui consomme beaucoup d’énergie et peut fonctionner soit avec du glucose, soit avec des cétones.

Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le jeûne est le moyen le plus simple d’atteindre la cétose. Lorsque vous jeûnez ou mangez très peu de glucides et que des quantités modérées de protéines, votre corps se tourne vers la combustion des graisses stockées pour le carburant. C’est pourquoi les gens ont tendance à perdre plus de poids avec le régime céto.

Avantages du régime Keto

Le régime céto n’est pas nouveau. Il a commencé à être utilisé dans les années 1920 comme thérapie médicale pour traiter l’épilepsie chez les enfants, mais lorsque les médicaments anti-épileptiques sont arrivés sur le marché, le régime est tombé dans l’obscurité jusqu’à récemment. Compte tenu de son succès dans la réduction du nombre de crises chez les patients épileptiques, de plus en plus de recherches sont en cours sur la capacité de l’alimentation à traiter une gamme de troubles neurologiques et d’autres types de maladies chroniques.

  • Maladies neurodégénératives. De nouvelles recherches indiquent les avantages du céto dans la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’autisme et la sclérose en plaques (SEP). Il peut également être protecteur dans les traumatismes crâniens et les accidents vasculaires cérébraux. Une théorie des effets neuroprotecteurs du céto est que les cétones produites pendant la cétose fournissent un carburant supplémentaire aux cellules du cerveau, ce qui peut aider ces cellules à résister aux dommages causés par l’inflammation causée par ces maladies.
  • Obésité et perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, le régime céto est très efficace car il aide à accéder à votre graisse corporelle et à la perdre. La faim constante est le plus gros problème lorsque vous essayez de perdre du poids. Le régime céto aide à éviter ce problème car la réduction de la consommation de glucides et l’augmentation de l’apport en graisses favorisent la satiété, ce qui facilite l’adhésion des personnes au régime. Dans une étude, les sujets testés obèses ont perdu le double du poids en 24 semaines suivant un régime pauvre en glucides (20,7 lb) par rapport au groupe suivant un régime faible en gras (10,5 lb).
  • Diabète de type 2. Outre la perte de poids, le régime céto contribue également à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est idéal pour toute personne atteinte de diabète de type 2. Dans une étude publiée dans Nutrition & Metabolism, les chercheurs ont noté que les diabétiques qui mangeaient des régimes céto à faible teneur en glucides étaient en mesure de réduire considérablement leur dépendance aux médicaments contre le diabète et pourraient même éventuellement l’inverser. De plus, il améliore d’autres marqueurs de santé tels que la diminution des triglycérides et du LDL (mauvais) cholestérol et l’augmentation du HDL (bon) cholestérol.
  • Cancer. La plupart des gens ne savent pas que le principal combustible des cellules cancéreuses est le glucose. Cela signifie que la bonne alimentation peut aider à supprimer la croissance du cancer. Étant donné que le régime céto est très faible en glucides, il prive les cellules cancéreuses de leur principale source de carburant, qui est le sucre. Lorsque le corps produit des cétones, les cellules saines peuvent l’utiliser comme énergie mais pas comme cellules cancéreuses, de sorte qu’elles sont effectivement affamées à mort. Dès 1987, des études sur les régimes céto ont déjà démontré une croissance tumorale réduite et une survie améliorée pour un certain nombre de cancers.

Comparaison des régimes standard américain, paléo et céto

(En% de l’apport calorique total)

__________________________Glucides__________Protéine_________Graisse

Régime américain standard_____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%

Régime paléo_________________ 20-40% _________ 20-35% _________ 25-50%

Régime Keo________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%

La principale distinction entre le régime céto et le régime standard américain ou paléo est qu’il contient beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de graisses. Le régime céto entraîne une cétose avec des cétones circulantes allant de 0,5 à 5,0 mM. Cela peut être mesuré à l’aide d’un moniteur de cétone sanguine à domicile avec des bandelettes de test de cétone. (Veuillez noter que le test des cétones dans l’urine n’est pas précis.)

Comment formuler un régime céto

1. Glucides

Pour la plupart des gens, pour atteindre la cétose (obtenir des cétones au-dessus de 0,5 mM), il faut limiter les glucides entre 20 et 50 grammes (g) / jour. La quantité réelle de glucides variera d’une personne à l’autre. En règle générale, plus une personne est résistante à l’insuline, plus elle est résistante à la cétose. Certains athlètes sensibles à l’insuline qui exercent vigoureusement peuvent consommer plus de 50 g / jour et rester en cétose, tandis que les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline peuvent avoir besoin d’être plus proches de 20-30 g / jour.

Lors du calcul des glucides, on est autorisé à utiliser des glucides nets, c’est-à-dire des glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre. Le concept des glucides nets consiste à incorporer uniquement des glucides qui augmentent la glycémie et l’insuline. Les fibres n’ont pas d’impact métabolique ou hormonal, tout comme la plupart des alcools de sucre. L’exception est le maltitol, qui peut avoir un impact non négligeable sur la glycémie et l’insuline. Par conséquent, si le maltitol figure sur la liste des ingrédients, l’alcool de sucre ne doit pas être déduit du total des glucides.

Le niveau de glucides que l’on peut consommer et rester dans la cétose peut également changer au fil du temps en fonction de l’adaptation céto, de la perte de poids, des habitudes d’exercice, des médicaments, etc.

En termes de régime alimentaire global, les aliments riches en glucides comme les pâtes, les céréales, les pommes de terre, le riz, les haricots, les bonbons sucrés, les sodas, les jus et la bière ne conviennent pas.

La plupart des produits laitiers contiennent des glucides sous forme de lactose (sucre de lait). Cependant, certains contiennent moins de glucides et peuvent être utilisés régulièrement. Il s’agit notamment des fromages à pâte dure (parmesan, cheddar), des fromages à pâte molle et à haute teneur en matières grasses (brie), du fromage à la crème entier, de la crème à fouetter épaisse et de la crème sure.

Un niveau de glucides inférieur à 50 g / jour se décompose généralement comme suit:

  • 5-10 g de glucides provenant d’aliments à base de protéines. Les œufs, le fromage et les crustacés contiendront quelques grammes résiduels de glucides provenant de sources naturelles et des marinades et des épices ajoutées.

  • 10-15 g de glucides de légumes non féculents.

  • 5-10 g de glucides de noix / graines. La plupart des noix contiennent 5-6 g de glucides par once.

  • 5-10 g de glucides provenant de fruits tels que les baies, les olives, les tomates et les avocats.

  • 5 à 10 g de glucides provenant de diverses sources telles que les desserts à faible teneur en glucides, les vinaigrettes riches en matières grasses ou les boissons contenant de très petites quantités de sucre.

Breuvages

La plupart des gens ont besoin d’au moins un demi-gallon de liquide total par jour. Les meilleures sources sont l’eau filtrée, le café et le thé biologiques (réguliers et décaféinés, non sucrés) et le lait d’amande et de noix de coco non sucré. Les sodas et boissons diététiques sont à éviter car ils contiennent des édulcorants artificiels. Si vous buvez du vin rouge ou blanc, limitez-vous à 1-2 verres, le sèche-linge sera le mieux. Si vous buvez des spiritueux, évitez les boissons mélangées sucrées.

2. Protéine

Un régime céto n’est pas un régime riche en protéines. La raison en est que les protéines augmentent l’insuline et peuvent être converties en glucose par un processus appelé gluconéogenèse, inhibant ainsi la cétose. Cependant, un régime céto ne doit pas être trop faible en protéines car il peut entraîner une perte de tissu musculaire et de fonction.

L’adulte moyen a besoin d’environ 0,8 à 1,5 g par kilogramme (kg) de masse maigre par jour. Il est important de faire le calcul en fonction de la masse maigre et non du poids corporel total. La raison en est que la masse grasse n’a pas besoin de protéines pour se maintenir, seulement la masse musculaire maigre.

Par exemple, si un individu pèse 150 lb (ou 150 / 2,2 = 68,18 kg) et a une teneur en graisse corporelle de 20% (ou une masse maigre de 80% = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), les besoins en protéines peuvent varier de 44 (= 54,55 x 0,8) à 82 (= 54,55 x 1,5) g / jour.

Ceux qui sont résistants à l’insuline ou qui suivent le régime céto pour des raisons thérapeutiques (cancer, épilepsie, etc.) devraient viser à se rapprocher de la limite inférieure de protéines. La limite supérieure est pour ceux qui sont très actifs ou sportifs. Pour tous les autres qui utilisent le régime céto pour perdre du poids ou d’autres avantages pour la santé, la quantité de protéines quotidiennes peut se situer quelque part entre les deux.

Les meilleures sources de protéines de haute qualité comprennent:

  • Oeufs biologiques au pâturage (6-8 g de protéines / œuf)

  • Viandes nourries à l’herbe (6-9 g de protéines / oz)

  • Sources d’origine animale de gras oméga-3, comme le saumon d’Alaska pêché dans la nature, les sardines et les anchois et les harengs. (6-9 g de protéines / oz)

  • Noix et graines, telles que macadamia, amandes, noix de pécan, lin, chanvre et graines de sésame. (4-8 g de protéines / quart de tasse)

  • Légumes (1-2 g de protéines / oz)

3. Gras

Après avoir déterminé les quantités exactes de glucides et de protéines à manger, le reste de l’alimentation provient des graisses. Un régime céto est nécessairement riche en matières grasses. Si suffisamment de graisses sont consommées, le poids corporel est maintenu. Si une perte de poids est souhaitée, il faut consommer moins de graisses alimentaires et compter sur la graisse corporelle stockée pour la dépense énergétique.

(En% de l’apport calorique total)

_________________________Maintenir le poids_______Perdre du poids

Glucides____________________ 5-10% ________________ 5-10%

Protéine__________________ 10-15% _______________ 10-15%

Lipides provenant de l’alimentation_____________ 70-80% _______________ 35-40%

Graisse provenant de la graisse corporelle stockée___ 0% ___________________ 35-40%

Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids, les apports journaliers en graisses varient entre 156 et 178 g / jour. Pour les personnes de grande taille ou très actives avec des besoins énergétiques élevés qui maintiennent leur poids, les apports en graisses peuvent même dépasser 300 g / jour.

La plupart des gens peuvent tolérer des apports élevés en matières grasses, mais certaines conditions telles que l’ablation de la vésicule biliaire peuvent affecter la quantité de matières grasses pouvant être consommée lors d’un seul repas. Dans ce cas, des repas plus fréquents ou l’utilisation de sels biliaires ou d’enzymes pancréatiques riches en lipase peuvent être utiles.

Évitez de manger des graisses indésirables telles que les gras trans, les huiles végétales polyinsaturées hautement raffinées, ainsi que des quantités élevées de graisses polyinsaturées oméga-6.

Les meilleurs aliments pour obtenir des graisses de haute qualité comprennent:

  • Avocats et huile d’avocat

  • Noix de coco et huile de coco

  • Beurre, ghee et graisse de bœuf nourris à l’herbe

  • Crème lourde bio pâturée

  • Huile d’olive

  • Saindoux de porcs au pâturage

  • Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)

Le MCT est un type spécifique de graisse qui est métabolisé différemment des acides gras à longue chaîne ordinaires. Le foie peut utiliser les TCM pour produire rapidement de l’énergie, même avant le glucose, permettant ainsi une production accrue de cétones.

Des sources concentrées d’huile MCT sont disponibles sous forme de suppléments. Beaucoup de gens les utilisent pour aider à atteindre la cétose. Le seul aliment particulièrement riche en MCT est l’huile de coco. Environ les deux tiers de la graisse de noix de coco proviennent du MCT.

Qui devrait être prudent avec un régime céto?

Pour la plupart des gens, un régime céto est très sûr. Cependant, certaines personnes doivent prendre des précautions particulières et discuter avec leur médecin avant de suivre un tel régime.

  • Ceux qui prennent des médicaments pour le diabète. La posologie peut devoir être ajustée à mesure que la glycémie diminue avec un régime pauvre en glucides.
  • Ceux qui prennent des médicaments pour l’hypertension artérielle. Il peut être nécessaire d’ajuster la posologie à mesure que la tension artérielle diminue avec un régime pauvre en glucides.
  • Ceux qui allaitent ne doit pas suivre un régime pauvre en glucides très strict, car le corps peut perdre environ 30 g de glucides par jour via le lait. Par conséquent, ayez au moins 50 g de glucides par jour pendant l’allaitement.
  • Ceux qui ont une maladie rénale devraient consulter leurs médecins avant de faire un régime céto.

Préoccupations courantes avec un régime céto

  • Ne pas pouvoir atteindre la cétose. Assurez-vous que vous ne mangez pas trop de protéines et qu’il n’y a pas de glucides cachés dans les aliments emballés que vous consommez.
  • Manger les mauvais types de graisses comme les huiles de maïs et de soja polyinsaturées hautement raffinées.
  • Les symptômes d’une “céto-grippe”, tels que sensation de tête légère, étourdissements, maux de tête, fatigue, brouillard cérébral et constipation. En cas de cétose, le corps a tendance à excréter plus de sodium. Si l’on ne reçoit pas suffisamment de sodium de l’alimentation, les symptômes d’une céto-grippe peuvent apparaître. Ceci est facilement résolu en buvant 2 tasses de bouillon (avec du sel ajouté) par jour. Si vous vous entraînez vigoureusement ou si le taux de transpiration est élevé, vous devrez peut-être rajouter encore plus de sodium.
  • Effet d’aube. La glycémie à jeun normale est inférieure à 100 mg / dl et la plupart des personnes atteintes de cétose atteindront ce niveau si elles ne sont pas diabétiques. Cependant, chez certaines personnes, la glycémie à jeun a tendance à augmenter, en particulier le matin, lors d’un régime céto. C’est ce qu’on appelle «l’effet de l’aube» et est dû à l’augmentation circadienne normale du cortisol du matin (hormone du stress) qui stimule le foie à produire plus de glucose. Si cela se produit, assurez-vous de ne pas consommer trop de protéines au dîner et pas trop près de l’heure du coucher. Le stress et un mauvais sommeil peuvent également conduire à des niveaux de cortisol plus élevés. Si vous êtes résistant à l’insuline, vous devrez peut-être également plus de temps pour atteindre la cétose.
  • Faible performance athlétique. L’adaptation céto prend généralement environ 4 semaines. Au cours de laquelle, au lieu de faire des entraînements ou des entraînements intenses, passez à quelque chose de moins vigoureux. Après la période d’adaptation, la performance athlétique revient généralement à la normale ou même mieux, en particulier pour les sports d’endurance.
  • Keto-rash n’est pas un effet secondaire courant de l’alimentation. Les causes probables incluent la production d’acétone (une forme de cétone) dans la sueur qui irrite la peau ou les carences en nutriments, y compris les protéines ou les minéraux. Prenez une douche immédiatement après l’exercice et assurez-vous de manger des aliments entiers riches en nutriments.
  • Acidocétose. Il s’agit d’une affection très rare qui survient lorsque les niveaux de cétone sanguine dépassent 15 mM. Un régime céto bien formulé ne provoque pas d’acidocétose. Certaines conditions telles que le diabète de type 1, la prise de médicaments contenant des inhibiteurs du SGLT-2 pour le diabète de type 2 ou l’allaitement nécessitent une prudence supplémentaire. Les symptômes comprennent une léthargie, des nausées, des vomissements et une respiration superficielle rapide. Les cas bénins peuvent être résolus en utilisant du bicarbonate de sodium mélangé à du jus d’orange ou de pomme dilué. Les symptômes graves nécessitent une attention médicale rapide.

Keto est-il sûr à long terme?

C’est un sujet de controverse. Bien qu’aucune étude n’indique d’effets néfastes à long terme sur le régime céto, de nombreux experts pensent maintenant que le corps peut développer une “résistance” aux bienfaits de la cétose à moins que l’on n’en fasse régulièrement des cycles. De plus, un régime très riche en graisses à long terme peut ne pas convenir à tous les types de corps.

Régime cyclique céto

Une fois que vous êtes capable de générer plus de 0,5 mM de cétones dans le sang sur une base cohérente, il est temps de recommencer à réintroduire les glucides dans l’alimentation. Au lieu de manger seulement 20 à 50 g de glucides / jour, vous voudrez peut-être l’augmenter à 100 à 150 g ces jours-là. En règle générale, 2 à 3 fois par semaine seront suffisantes. Idéalement, cela se fait également les jours d’entraînement en force au cours desquels vous augmentez réellement votre apport en protéines.

Cette approche du vélo peut rendre le régime alimentaire plus acceptable pour certaines personnes qui hésitent à éliminer définitivement certains de leurs aliments préférés. Cependant, cela peut également réduire la détermination et l’engagement envers le régime céto ou déclencher des crises de boulimie chez les personnes sensibles.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *